Jaja, die guten Vorsätze für das neue Jahr. Wer kennt das nicht. Am Anfang des neuen Jahres werden top motiviert neue Trainingsziele gesetzt. Aber je länger das Jahr andauert, desto schwieriger wird es dann manchmal bei der Stange zu bleiben. War 2020 zumindest bei mir so der Fall.
Gut, das letzte Jahr war schon speziell. Covid-19 hatte mir als Familienvater und Selbstständiger in der Baubranche die Planung für regelmäßiges Training schon etwas erschwert. Der Motivationsverlust durch Zeitmangel sowie die Muskelverletzung im Wadenbereich waren dann im Herbst noch die entscheidende Draufgabe meine Trainingsziele zu verfehlen.
Zuerst einmal wurden die geplanten 6500km Jahreskilometerleistung sowie ein FTP von über 200 nicht erreicht. Ein weiters Trainingsziel, das Absolvieren eines Radmarathons wurde jedoch durch Covid-19 vereitelt – denn diese wurden schlichtweg abgesagt. Dafür habe ich aber mein Körpergewicht von 81kg auf stellenweise unter 72kg gedrückt und die Fitness hat sich auch deutlich verbessert. Na immerhin.
2021 – auf in die zweite Saison! 🙂
Ok. Also alles zurück auf Neustart. Auf Neustart? Nicht ganz, denn zumindest starte ich mit deutlich weniger Körpergewicht als letztes Jahr in die neue Saison. Die angepeilten 72kg sollten also hoffentlich schnell wieder erreicht sein. Was die Fitness angeht, die ist im Keller. 6 Wochen absolutes Nichtstun schlagen eben nicht nur in Körperfett an. Die 6500 Jahreskilometerleistung möchte ich in diesem Jahr unbedingt packen und die 200er FTP Grenze muss doch auch endlich einmal fallen.
Da ich Anfang Jänner einen kleinen operativen Eingriff hatte, konnte ich erst ab der 2ten Jänner Woche mit dem Training anfangen. Am 15. Jänner ging es also mit einer ersten ZWIFT Session los. Ich absolvierte einen FTP Test um zu sehen wo ich stehe – 161 Watt. Das war nicht gerade gut für’s Ego, denn der Wert war unter aller Sau. Ich fange fast dort wieder an wo ich letzten Jänner gestartet bin. Heftig.
ZWIFT Trainingsplan Build Me Up
Um mich wieder in Form zu bringen, habe ich mir folgenden Plan zurechtgelegt. In den ersten 10-12 Wochen liegt der Fokus eindeutig auf der Rolle. Ich habe mich für den Zwift Trainingsplan Build Me Up entschieden. Ein nicht zu unterschätzender, mehrstufiger Plan, der progressiv aufbaut um die Fitness ordentlich zu pushen. Sprich, am Anfang zart – dann wird’s hart!
Nachteil bei einem Zwift Trainingsplan ist es, dass er ziemlich unflexibel ist. Einerseits nur auf der Rolle absolvierbar (in Kombination mit Zwift – eh klar), kann man die Trainings auch nicht ein wenig herum verschieben. Es sind anfangs 4, dann 5 Workouts pro Woche vorgesehen – können diese nicht innerhalb der vorgeschriebenen Trainingswoche absolviert werden, sind sie für immer futsch. Nachholen gibts nicht. Ich bin gespannt ob ich die alle einhalten kann, denn wenn das Wetter schön ist, möchte ich natürlich auch draußen fahren. Und zu den 5 Workouts pro Woche noch eine zusätzliche Fahrt draußen könnte dann schon zu intensiv werden – der Körper braucht ja auch Ruhepausen. Abgesehen vom Zeitfaktor. Außerdem habe ich auch die Freude am Laufen wieder gefunden. Das würde ich gerne zumindest 1x die Woche in mein Training einbauen.
Zwift Build Me Up – Woche 1
Der Trainingsplan in der ersten Woche startet mit dem Zone Benchmarking, wo man noch einmal abchecken kann, ob der FTP Wert, auf dem ja das ganze Workout basiert, wirklich gut ermittelt wurde. Devedeset und Red Unicorn sind dann 2 Einheiten, die schon einmal zeigen wohin der Hase laufen wird. Aber noch auf g’schmeidig. Die 30minütigen Pedalling Drills habe ich dann schon zwecks 2 Laufeinheiten a 8km gespritzt. Disziplinlosigkeit also gleich am Anfang – ohje! Aber 5 Workouts die Woche reichen, sonst brennt der Motor aus bevor er noch richtig warm geworden ist. Ruhetage sind wichtig! Für mich müssen es mindestens 2 in der Woche sein.
Zwift Build Me Up – Woche 2
4 Workouts in der Woche auf der Rolle. Halvfems und What Goes Up sind noch ganz angenehm, während Orange Unicorn mit 90min schon ziemlich in die Vollen geht. Es kristallisiert sich jetzt schon heraus, das die Einhorn Einheiten jene sind, die mich vielleicht am meisten fordern und leiden lassen werden. Das ebenfalls 90minütige Mishmash empfinde ich bei weitem nicht so heftig.
Da ich die letzte Trainingseinheit auf der Rolle aus Zeitgründen von Freitag auf Sonntag wechseln musste, entfällt diese Woche die Laufeinheit. Irgendwie schade, aber bei 3 Grad Außentemperatur bin ich mir eh‘ nicht so sicher ob ich mich dazu aufgerafft hätte. Kälte ist einfach nicht meins 🙂
| Trainingseinheiten auf der Rolle (Zwift): | 8 |
| Radfahrt auf der Straße: | 0 |
| Kilometer gesamt: | 280km |
| Höhenmeter gesamt: | 1.125hm |
| Fitness (CTL): | 20 |
| Gewicht am Ende des Monats: | 75,5 kg |
| FTP: | 161* = 2,1W/kg |
| Gesamt 2020: | 280km / 1.125hm |
[…] dritte Woche zieht im Vergleich zu den Vorwochen schon ein wenig an. Während Novanta mit Schwerpunkt im 90 prozentigen FTP Bereich und Ham Sandwich […]