Mein Rennradtraining im Jänner: Trainingswochen #01 – #03

Bisher habe ich über „Theoretisches“ geschrieben… über mein Rennrad, das Bikefitting, die Anschaffung eines Rollentrainers und über den aktuellen Leistungszustand meines Körpers etc…. Man könnte sich fragen, ob ich nun auch schon einmal mit dem Rennradtraining angefangen habe? Ja, habe ich. Ich bin halt nur mit dem Schreiben ein bisserl hinten nach, aber mit dem Kauf des Wahoo Kickr Core bin ich es ab dem 16.Jänner dann auch strikt nach dem Trainingsplan von Stephan/WeSports angegangen.

Da meine Ausgangslage bei absolut Zero, also Null liegt, heißt das magische Zauberwort für die nächsten 3-4 Monate Grundlagenausdauertraining. Klingt jetzt nicht gerade spannend und lässt auf  ziemlich langweilige Einheiten schließen. Aber wenn man so wie ich schon sehr lange Zeit eher unregelmäßig (und dazu noch wenig) Sport gemacht hat, kann man den Körper nicht von heute auf morgen zu Höchstleistungen zwingen, sondern muß ihn langsam Stufe für Stufe hochfahren um ans Trainingsziel zu kommen. Rom wurde ja auch nicht an einen Tag erbaut.

Da sich das Wetter im Jänner von seiner eher winterlichen Seite zeigt und ich sowieso kälteempfindlich ohne Ende bin (ich geb’s zu, ich bin ka hoarte Sau), absolviere ich mein Training zur Zeit indoor auf der Rolle. Mit Zwift und einem Film am zweiten Monitor hält sich die Langeweile in Grenzen und eineinhalb bis zwei Stunden sind dann auch bald einmal vorbei. Aber es ist zeitweise schon zach. Dabei stehe ich ja erst am Anfang meiner Reise. Praktisch gesehen habe ich mir mein Rennradtraining so angelegt:

Montag: Fettstoffwechseltraining bei HF 113-123 (eher unterer HF Bereich) für 75-120 Minuten. Das ist schon einmal ein heftiger Wochenstart. Nicht wegen der Anstrengung per se, das ist ja eher lockeres Treten – aber 2 Stunden…wow, das zieht sich ordentlich. Gut, ich will ehrlich sein… ich habe mit 75 Minuten begonnen und taste mich da erst langsam an die 2 Stunden heran. In Zwift sind das bei mir je nach Dauer ungefähr 32-40km. Also nicht die Welt. Man könnte glauben, das Zwift Maxerl, also mein Avatar, bohrt da mehr in der Nase herum, als von der Wasserflasche zu trinken und versucht vom Fahrtwind der Überholden nicht umgeschmissen zu werden. Diese Trainingseinheit sagt mir am wenigsten zu, aber muss sein.

Dienstag: Ruhetag.

Mittwoch: Dauermethode GAT1 bei HF 115-128 für 60-80 Minuten. Das geht schon eher. Erstens macht man da a bisserl mehr Meter und zweitens sind 80 Minuten im Vergleich zu 2 Stunden schon einmal um einiges schneller vorbei. Das Zwift Maxerl gurkt dann auch nicht mehr so gelangweilt durch die Gegend und darf sogar ab und wann überholen. GAT1 spürt man am Ende nach 80 Minuten dann schon ein klein wenig in den Beinen – mehr aber auch nicht. Im Großen und Ganzen eine recht angenehme Einheit.

Donnerstag: Ruhetag.

Freitag: Extensives Fahrtspiel mit ein paar Intervallen im GAT 3 Bereich. Das taugt mir am meisten. Lockeres Einfahren, dann GAT1 und zwischendurch um ein wenig Kraft in die Beine zu bekommen GAT3. Die Abwechslung macht die ganze Einheit interessant und die 60 Minuten vergehen wie im Flug. Super Sache.

Samstag bzw. Sonntag, je nachdem wie mir unsere Tochter Zeit zum Trainieren lässt (eine Einheit muß aber auf jeden Fall absolviert werden) , mache ich dann freies Fahren oder Dauermethode GAT2. Das ca. 90 bis 120 minütige freie Fahren liegt ungefähr meist im selben HF Bereich wie GAT2 (128-141), daher möge mir Stephan von WeSports diesen nicht besprochenen Ausreißer hoffentlich verzeihen 😉 Außerdem gibt es beim freien Fahren auf Zwift dann immer wieder Sprintabschnitte (ca. 35-50 sek) wo ich all out gehe. Das macht Spaß und Abwechslung muss sein.

Warum trainiere ich nach Herzfrequenz und nicht nach Watt? Bei der Leistungsdiagnostik habe ich „nur“ einen Laktattest durchführen lassen. Es erschien mir als ausreichend, dass die dadurch ermittelten Herzfrequenzzonen alleine zu meinen individuellen Trainingsbereichen herangezogen werden können. Außerdem habe ich auch keinen Wattmesser auf meinem Rennrad verbaut. (detailliert noch einmal hier nachzulesen). Die Herzfrequenzzonen sind zum Training bzw. generell zum Radfahren auch völlig ausreichend. Wer nach Watt fährt/trainiert ist dann eigentlich schon sehr ambitioniert.

Aber ich hatte nicht damit gerechnet, dass ich aktuell fast ausschließlich auf der Rolle trainiere und der Wahoo Kickr Core misst eben auch ziemlich exakt die Leistung in Watt. Wäre eigentlich auch noch egal, aber nach einigen Workouts bin ich draufgekommen, dass im freien Fahrmodus das Einhalten der Herzfrequenzzonen nicht ganz so einfach ist – da gibt es immer wieder Ausreißer, meist eher nach oben, die man dann immer wieder korrigieren muß – z.B. durch Reduzierung der Tretleistung. Vor allem je länger die Session dauert.

Erstellt man sich aber ein Workout mit individueller Wattzahlvorgabe kann man mit der ERG Funktion die vorgegebene Wattzahl immer ziemlich exakt treten. Denn beim ERG Mode steuert der Trainer den Widerstand dynamisch – sprich egal in welchen Gang (schalten sollte man aber sowieso nicht) du fährst oder wie bergauf der bergab es in der virtuellen Welt abgeht, du wirst immer in dem vorgegeben Wattbereich gehalten. Das ist natürlich für ein exaktes Training schon sehr praktisch. Ich habe mir also in Zwift Workouts angelegt, wo die Wattzahl mich in meiner lt. Trainingsplan vorgegebenen Herzfrequenzzone hält.

Ich weiß jetzt nicht, ob ich mich da verständlich ausgedrückt habe, deswegen ein Bespiel: Ausdauermethode GAT1 sollte sich bei mir im Bereich HF 115-128 abspielen. Mit ein wenig Herumprobieren habe ich herausgefunden, dass das aktuell 110 Watt bei mir sind. Wenn ich also die 110 Watt 80 Minuten lang im ERG Modus trete, bleibe ich perfekt im GAT 1 HF Bereich – ohne beim Treten zu korrigieren oder auf sonst etwas zu achten. Und so funktioniert das dann auch in den anderen HF Bereichen.

Früher oder später werde ich aber eventuell trotzdem nicht um ein Spirogeometrie herumkommen, um dann exakt nach Wattzahlen zu trainieren. Naja, zumindest wenn ich dann noch so ambitioniert wie jetzt bin 🙂

So sieht also mein wöchentlicher Trainingsplan aus, den ich die nächsten 3-4 Monate durchhalten muss und von dem ich euch inklusive allen Fortschritten und Rückschlägen regelmäßig mindestens im Monatsrhythmus berichten werde. Am Ende jedes Monats führe ich auch einen FTP Test durch, damit ich ungefähr eine Ahnung habe wo ich stehe. Ich habe mir zur Ermittlung den RAMP Test in Zwift ausgesucht, der mir jetzt Ende Jänner (nach gerade einmal 3 Trainingseinheiten) einen FTP von 182W attestiert hat. Auf diesen Wert baue ich also auf (und hoffentlich nicht ab). Die Genauigkeit des Ramp Tests wird ein wenig bezweifelt – habe ich irgendwo gelesen – der 1 stündige FTP Test soll da eventuell aussagekräftiger sein. Vielleicht probiere ich den auch einmal aus, denn mir kommt ein FTP von 182 Watt auch etwas hoch vor. Ich glaube nicht, dass ich das 1 Stunde durchtreten könnte.

Am Ende der 3ten Trainingswoche (Samstag 01.02.) hat sich sogar bei ungewöhnlich warmen Wetter für den Februar, mit wolkenlosen Himmel und 16Grad, eine 68km Outdoor Runde ergeben. Die hat sich dann auf etwas zu lange 3 Stunden erstreckt, da ich mich am Rückweg gewaltig verfahren habe und größtenteils trotz Radcomputer mehr die Route gesucht als gefahren bin. Das ist eigentlich schon fast einen extra Beitrag wert – mal sehen.

Auf jeden Fall freue ich mich schon bald mehr draußen zu trainieren bzw. zu fahren, denn eines ist auch mir schnell klar geworden: das Fahren auf der Rolle ist mit dem Fahren auf der Straße nicht zu vergleichen. 🙂

Trainingseinheiten auf der Rolle (Zwift):	9
Radfahrt auf der Straße:	1
Kilometer gesamt:	345,9km
Höhenmeter gesamt:	2.007m
Zeitaufwand gesamt:	16h 3min.
Anstrengung:	leicht
Gewicht am Ende des Monats:	79,4kg
FTP (Zwift Ramp Test – gemessen am 26.01.2020)	182 Watt