FTP 20min Test, Alpecin NEXTLEVELYOU Challenge, erste 100k+ Runde.

Covid 19 hat uns natürlich auch noch im April fest im Griff, obwohl zumindest bei uns in Österreich erste Lockerungen des „lockdowns“ wegen des deutlichen Rückganges an Neuinfektionen das Leben wieder ein wenig in die normale Richtung lenkt. Mein Rennradtraining betrifft das zwar eher marginal – das konnte ich sowieso ungehindert durchziehen – aber zumindest sperren bald die Sport- bzw. Fahrradgeschäfte wieder auf und ich muß mir Gels etc. nicht mehr online bestellen.

Die erste Trainingswoche im April (#12) war wie eh und je von GAT Training auf der Rolle geprägt, die am Sonntag von einer 80km Runde Richtung Leitha Gebirge im eher flachen Terrain abgeschlossen wurde. Eine Woche später war das Wetter aber so sensationell gut, dass ich auf das ganze Indoor Rollen Ding gepfiffen und mein GAT Training nach draußen verlegt habe. 3 Ausfahrten mit gesamt knapp 206km stellten dann eine neue wöchentliche KM Bestleistung auf, wobei ich an einen Tag mit 92,4km schon sehr nahe an dem 100er war. Konditionell kein Problem, nur die Beine sind danach richtig schlapp.

In der Trainingswoche #14 war ich dann ein bisserl faul, bzw. hatte ich auch Stress mit diversen Terminen in meiner Firma – mit 165km Wochenleistung kann man das aber auch unter Regenerationswoche verbuchen. 😉

Alpecin #NEXTLEVELYOU Challenge

Nach knapp 4 Monaten GAT Training streng nach Plan von Stephan (WeSports) habe ich aber dann in Woche #15 beschlossen ein wenig mehr für meinen FTP zu tun. Da kam mir die Alpecin #NEXTLEVELYOUCHALLENGE gerade recht. Mit der Alpecin Cycling Challenge „next level you“ bietet Alpecin Cycling einem die Chance, die Leistungsfähigkeit ganz gezielt auf ein neues Level zu heben. Drei Monate lang trainieren und dadurch besser werden – mit eigens dafür konzipierten professionellen Trainingsplänen für unterschiedliche Zeitbudgets und Leistungsniveau. Das gesamte Training für die Alpecin Cycling Challenge könnte indoor auf der Rolle stattfinden, damit man nach den 3 Monaten auf dem Rad fitter, leistungsfähiger und schneller wird.  Man absolviert gemeinsam mit der Alpecin Cycling Community mehrere Leistungstests, bekommt Trainingspläne und viele Tipps via regelmäßigen Podcasts rund ums Radtraining von Sportwissenschaftler und Profi-Coach Björn Geesmann. Hört sich doch gut an, oder?

Begonnen hat die Challenge dann mit einen Live Youtube Event zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit – also einem FTP Test. Der Event war sogar recht unterhaltsam da, von einigen kleinen technischen Problem geprägt, recht witzige Situation entstanden. Durchgeführt wurde der 20min FTP Test auf Zwift, mit gesamt 73min Länge inkl. Vorbereitungsphase. Somit habe ich auch aus Gaude den YouTube Event auf meinem Wahoo Kickr Core mitgemacht und die Unterschiede zwischen dem Zwift Ramptest und dem klassischen 20min Test kenenlernen dürfen – Zweiterer ist nämlich richtig zach. Vor allem hat mir diese Testvariante einen weitaus niedrigeren FTP Wert attestiert als der Rampt Test. Über die unterschiedlichen Ergebnisse bin ich auch bei meinem letzten Bericht genauer eingegangen.

Nachdem die #NEXTLEVELYOU Challenge auf der Alpecin Seite also richtig unterhaltsam begonnen hatte, ist sie dafür dann recht schnell wieder eingeschlafen. Nach dem Leistungstest YouTube Event ist dann nichts mehr in dieser Richtung nachgekommen – gerade einmal 2 Podcasts sind online, mehr konnte ich dazu vorerst nicht entdecken. Aber vielleicht kommt ja irgendwann noch etwas nach. Auf jeden Fall, schade. Ich dachte, da wird zumindest wöchentlich etwas veröffentlicht – Training Tipps, motivierende Worte… was auch immer.

Aber dafür sind die Alpecin Traingspläne online, die man bei Trainingpeaks für Euro 29,– / pro Trainingsmonat runterladen kann. Je nach Zeit und Intensiviät die man in das Training stecken kann/will gibt es die 3 Varianten Granfondo, Performance und Race. Ich habe mich als Beginner für den Granfondo Plan entschieden. Das macht dann für das volle 3 monatige Trainingsprogramm nicht gerade schlanke Euro 87,– , was mir persönlich schon fast ein bisschen zu teuer ist. Zumindest der erste Monatsplan ist jedoch für Newsletterabonnenten gratis und somit gleich in meinem Trainingpeaks Kalender gewandert.

Nach 2 Wochen kann ich sagen, das der Granfondo Plan wirklich klasse gemacht, ausführlich beschrieben und sehr abwechslungsreich ist. Das Training macht Spaß und wird nicht langweilig. Ob ich mir die 2 weiteren kostenpflichtigen Monate auch noch gönne… schaumma mal. Zwift bietet ja mit den Trainingsprogrammen „FTP Builder“ oder „Build me up“ auch interessante Alternativen.

Der 100ter ist gefallen!

In der KW #15 war’s dann endlich soweit. Motivation und Wetter waren am Höhepunkt des Monats und somit war klar: über 100k am Stück müßen endlich getreten werden! Bisher bin ich ja immer vor dem Leithagebirge abgebogen um für ein schön ausgewogenes GAT im Flachland zu bleiben, aber jetzt muß das Leithagebirge bezwungen werden. Mit 2 vollen Trinkflaschen (1x Wasser, 1x Isostar) und 2 Gels bewaffnet, sowie glücklicherweise ein wenig Wind im Rücken, war die Fahrt zum Neusiedlersee und zurück dann schlußendlich gar nicht so heftig wie befürchtet. Na klar, nach der Runde haben mir die Beine als Anfänger schon wehgetan, aber konditionell ist es mir gar nicht einmal schwer gefallen die Distanz durchzuhalten. Es braucht auf jeden Fall mehr Krafttraining für die Beine. Somit wird mir im Winter der Gang zur verhassten Mucki Bude wahrscheinlich nicht erspart bleiben.

Rennradtraining, Neusiedlersee
Rennradtraining, Neusiedlersee
Rennradtraining, Neusiedlersee

Die letzte Arpil Woche war dann mit 4 Indoor Trainingseinheiten eher gemütlich und mit 147,6km auch einer der kürzesten bisher. Noch eine kleine Regenrationswoche, könnte man sagen.

Fazit:

Das Rennradtraining im April hat mich wieder ein Stückchen weitergebracht. Die 100k Hürde ist gefallen, ich habe das Grundlagenausdauertraining (GAT) ein wenig hintenangestellt und kümmere mich nun mehr durch das Alpecin Training um die Verbesserung meines FTP. Gewichtsmäßig habe ich auch wieder einen kleinen Sprung nach unten gemacht und die Motivation am Rennradtraining /-fahren ist noch wie am Anfang sehr groß.

Trainingseinheiten auf der Rolle (Zwift): 18
Radfahrt auf der Straße: 3
Kilometer gesamt: 722km
Höhenmeter gesamt: 4.587hm
Anstrengung: mäßig
Gewicht am Ende des Monats: 73,8 kg
FTP (20min Zwift Test – gemessen am 20.04.2020): 186*
Gesamt 2020: 4.021km / 24.348hm
* gemessen anhand des Radfahrt vom 30.06.2020

Verfasst von

Michael

Absolvent eines Architekturstudiums, beruflich selbständig (Baugewerbe) und stolzer Vater einer Tochter. Im November 2019 habe ich mir nach über 30 Jahren wieder ein Rennrad zugelegt und trainiere seit Mitte Jänner 2020 regelmäßig bis zu 5x in der Woche. Außerdem bewege ich mit großer Leidenschaft mein MTB durch die Wälder Österreichs.