FTP Test: Zwift Ramp Test vs FTP Test (20min) – unterschiedliche Ergebnisse

Bisher habe ich am Monatsende zur Bewertung meiner Leistungsfähigkeit den FTP Ramp Test auf Zwift durchgeführt. Die daraus resultierenden FTP Werte kamen mir von Anfang an ein wenig zu hoch vor, deswegen habe ich dieser Tage den 20minütigen Zwift FTP Test (lange Version, gesamt 73min) absolviert, um zu sehen welche unterschiedlichen Ergebnisse zwischen den FTP Tests eventuell dabei herauskommen.

Was ist der FTP Wert?

FTP steht für „Functional Threshold Power = funktionelle Leistungsschwelle“. Es handelt sich dabei um eine Wert Angabe für die maximale Leistung in Watt, die ein Athlet über den Zeitraum von einer Stunde konstant aufrecht erhalten kann. Er ist somit ein grundlegender Wert für die Bewertung der Leistungsfähigkeit und dient als Basis für die Berechnung der optimalen Trainingsbereiche sowie als Basis für eine Vielzahl von weiteren Werten für die Trainings- und Wettkampfsteuerung.

FTP Tests auf Zwift

Am genauesten kann der FTP Wert im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden, aber auch zu Hause kann man ziemlich exakt den Test durchführen – Pulsmesung, Rollentrainer inkl. Wattmessung (Smarttrainer oder sogar Wattmessung am Rad) sowie eventuell diverse Software vorausgesetzt. Eventuell deswegen, weil man auch ohne Software auskommen könnte: nach einer individuellen Aufwärmphase wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um danach den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Das ist dann dein FTP Wert.

Bequemer geht es aber mit Software und z.B. Zwift bietet 3 Test Varianten für die Bestimmung des FTP Werts an:

• FTP-Test (73min)
• FTP-Test (45min)
• Ramp Test

Die ersten beiden Optionen sind vom Aufwand und Ergebnisse im Wesentlichen gleich, die kürzere Version reduziert allerdings die Aufwärm- und Abklingzeit. Das Prinzip lautet im Großen und Ganzem also: aufwärmen, 20min leiden, abkühlen – fertig!

Der Zwift Ramp Test geht einen anderen Weg. Er beginnt nach kurzer Aufwärmphase bei einer niedrigen Leistung, die jede Minute stetig zunimmt, bis man nicht mehr weitertreten kann. Dieser Test ist also – zumindest für einen Anfänger wie mich – von der Durchführung her am einfachsten und auch recht rasch absolviert. Darüberhinaus hält sich der Leidensfaktor vergleichsweise in Grenzen.

Zwift FTP Test: unterschiedliche Varianten, unterschiedliche Werte?

Die Frage, die sich nun für mich stellt – welcher der erwähnten FTP Tests ist also „der Wahre“? Zwift gibt folgende Information zu den Tests aus:

Für Anfänger ist der Rampentest einfacher „richtig“ durchzuführen. Wenn man also noch nie zuvor einen FTP-Test durchgeführt haben, ist dies der beste Startpunkt. Im Gegensatz dazu erfordert der Standard-20-Minuten-Test aufgrund der längeren Anstrengung ein hohes Maß an geistiger Belastbarkeit, und es kann eine echte Herausforderung sein, das richtige Tempo zu erzielen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Weiters erwähnt Zwift, dass bei richtigem Tempo der 20-Minuten-Test als genauer angesehen wird als der Rampentest, da er die lange, gleichmäßige aerobe Anstrengung, die der FTP misst, genauer simuliert.

Heisst wenn deine Kraft über kurze Zeiträume eine hohe Leistung aufweist, erhältst du möglicherweise leicht überhöhte Ergebnisse aus dem Rampentest, da dieser auf deine beste 1-Minuten-Leistung basiert. Im Gegensatz dazu basiert der 20-Minuten-Test auf einem 20-Minuten-Durchschnitt, sodass eine starke 1-Minuten-Anstrengung wenig dazu beiträgt, die Ergebnisse zu verzerren.

Wie sich der Unterschied der FTP Tests bei mir auswirkt

In der Praxis haben sich beide Tests so bei mir in Zahlen ausgewirkt: beim Ramptest hatte ich anfangs einen FTP Wert von 182 Watt, den ich über ca. 2,5 Monate vorwiegenden Grundlagenausdauertraining auf 190 Watt anheben konnte. Nicht die Welt, aber ich habe ja auch primär auf Ausdaueraufbau, als auf einen höheren FTP Wert trainiert (und überhaupt erst vor knapp 3 Monaten mit dem Rennradtraining begonnen). Nicht desto trotz ist mir der Wert viel zu hoch vorgekommen, denn aktuell kann ich mir nicht vorstellen eine Stunde lang konstant um die 190 Watt zu fahren.

Daher habe ich vor ein paar Tagen auf Zwift den klassischen 20 minütigen FTP Test inkl. Aufwärm- und Abkühlphase mit gesamt 73 min absolviert. Das ergab einen weit weniger hohen, aber dafür umso realistischeren Wert von 164 Watt. 26 Watt weniger – ganz schöner Unterschied! Aber für mich eher realistisch, weil z.B. Strava aus der Leistungskurve einen geschätzten FTP von 160 Watt errechnet und ebenso Trainingpeaks (die wiederum ein eigene Berechnung aus einem Zeitbereich von 20 bis 70 Minuten heranzieht) mir aktuell 164 Watt attestiert. Das würde wiederum auch beweisen, dass ich den 20 minütigen Zwift FTP Test ganz gut gefahren bin. Für mich ist es daher klar, dass ich zukünftig meine Trainingsleistung am Ende jeden Monats mit dem 20 minütige FTP Test beurteilen werde. Das ist natürlich aber eher mehr der Befriedigung meiner Datenneugier geschuldet, als der Sinnhaftigkeit. Generell reicht es alle 3 bis 4 Monate, oder nach einem speziellen FTP Builder Workout, einen FTP Test zu absolvieren.

Übrigens möchte ich als einen der nächsten Beiträge etwas über die Trainingsauswertungen von Strava (Elevate) und Trainingpeaks schreiben. Da ich nach intensivem Einlesen in die Materie tatsächlich schön langsam den Durchblick bekomme – Stichworte wie Training Stress Score (TSS), Intensity Factor (IF), Constant Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL), Trainings Stress Balance (TSB) usw. als mathematische Variante um das Training in die richtige Richtung zu steuern. Alles ziemlich trocken? Ja, schon. Aber auf jeden Fall ein Thema das mich aktuell total fesselt – hatte ich nicht schon einmal erwähnt, dass ich ein DATENJUNKIE bin? 😉